Con l’avvicinarsi del capodanno, si avvicina il momento in cui si “tirano le somme” di quanto fatto nel corso dell’anno e si comincia a ragionare sui “buoni propositi” per l’anno nuovo.

Ma cos’è un buon proposito? Questo può essere considerato come un progetto per il futuro, collegato alle nostre aspirazioni e intenzioni. Spesso però, col passare delle settimane, l’impegno a mantenere fede ai buoni propositi comincia ad affievolirsi, fino ad abbandonarli piano piano. Questo avviene quando consideriamo i buoni propositi come delle semplici to do list, un elenco di obiettivi, a volte quasi irrealistici, che ci fanno correre il rischio di incorrere in problemi d’ansia, pensieri svalutanti di sé stessi, senso di inadeguatezza, crollo del senso di autoefficacia e via dicendo.

Il messaggio fondamentale che vuole trasmettere questo articolo è quello di abbandonare la concezione semplicistica di obiettivi e mete da raggiungere, in favore di individuare quelli che sono i valori fondamentali della nostra vita, e cercare di vivere in virtù di questi.

Di seguito vengono descritti un’esemplificazione di come questo sia possibile grazie ad un approccio psicologico innovativo, ovvero l’ACT, basato sull’importanza dei valori.

I BUONI PROPOSITI

Nel corso degli anni, numerosi studi scientifici hanno cercato di comprendere il modo in cui i buoni propositi influenzano le scelte e il comportamento umano. Il nuovo anno inizia generalmente con l’intenzione di fare più esercizio fisico, mangiare meno o meglio, smettere di fumare o di bere, di non rimandare cronicamente le cose da fare, di dedicare più tempo alle persone care o a se stessi, ecc. Questi vengono rispettati per alcuni giorni, o qualche mese a volte, poi, quasi inevitabilmente, scivoliamo verso le stesse identiche abitudini. L’anno nuovo procede e noi ritorniamo ai vecchi schemi.

Alcuni studi longitudinali dimostrano che il 77% delle persone che avevano messo in atto azioni volte al cambiamento ha mantenuto i propri impegni comportamentali ininterrottamente per una settimana, il 55% per un mese e il 40% per sei mesi (Norcross et al., 1989). Solo il 19% delle persone ha avuto ancora successo al follow-up a due anni (Norcross & Vangarelli, 1989). Emerge inoltre che la disponibilità al cambiamento e l’autoefficacia prevedevano un esito positivo sia a una settimana che a un mese, al contrario invece del supporto sociale o delle capacità che non influivano sul risultato (Norcross et al., 2002).

Ma quali sono le componenti che stanno dietro alla realizzazione o meno di questi buoni propositi?

FAR FUNZIONARE I BUONI PROPOSITI

Per capire come fare a far funzionare i buoni propositi, iniziamo con l’esplorare cosa li boicotta.

Alcuni studi mostrano che un’alta percentuale di persone abbandonano i buoni propositi, probabilmente per quello che gli antichi greci avrebbero chiamato “akrasia”. L’akrasia è descritta come mancanza di forza di volontà, debolezza di volontà, qualcosa che blocca il soggetto dal compiere l’azione.

Un’ulteriore ragione sta nella forza delle abitudini, nel fatto che i nostri comportamenti sono intessuti in una rete di automatismi appresi e interiorizzati attraverso innumerevoli riproduzioni di schemi d’azione dentro a contesti simili, in risposta a stimoli precisi (fisiologici, emotivi, relazioni, ecc.). Ciò però non implica necessariamente che non sia possibile attuare dei cambiamenti, infatti le neuroscienze hanno dimostrato che l’atto di formulare un buon proposito attiva determinate aree del cervello legate alla pianificazione e al controllo delle azioni. Questo significa che, quando una persona si impegna a seguire un nuovo percorso o ad adottare un comportamento positivo, il cervello inizia a elaborare strategie per raggiungere tale obiettivo, rompendo gli schemi automatici che ci tengono intrappolati in comportamenti fissi.

Quindi, il primo passo da fare affinché il buon proposito non sia solo un obiettivo irrealistico, è iniziare a formularlo dentro la nostra testa. Ma questo processo di formulazione è più efficace se, oltre a coinvolgere le aree del ragionamento, coinvolge anche le nostre aree emotive. Insomma, quando formuliamo un nuovo proposito, è importante che ne sentiamo l’importanza su un piano fisico, viscerale… dobbiamo metterci il cuore!

Cosa significa mettere il cuore in quello che facciamo? Per rispondere a questa domanda l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ci viene in soccorso con il concetto di valori.

PARLIAMO DI VALORI, NON DI OBIETTIVI

Con valori intendiamo quei principi guida relativi al modo in cui intendiamo vivere la vita, che ci aiutano a scegliere la direzione da intraprendere nel porci degli obiettivi.

Quando parliamo di valori ci riferiamo a ciò che è importante per noi e che dà senso e significato alla nostra vita.

Riassumendo dunque, i valori sono una bussola che ci orienta lungo un percorso e rappresentano principalmente l’intenzione e la direzione del viaggio, anziché il risultato finale (es. raggiungere la meta). In quest’ottica, gli obiettivi sono il pretesto per viaggiare, ma ogni passo del nostro viaggio è già un vivere i valori, che sono un qualcosa di più astratto rispetto agli obiettivi.

Detto questo è ora di fare un esempio. Un valore può essere l’amore per la natura. Se la natura per me è importante cercherò di pianificare delle azioni in questa direzione, come ad esempio acquistare prodotti ecologici e ridurre il consumo di carne. Quando arriverò al supermercato, rinunciare all’hamburger e scegliere i legumi, se ho chiaro il valore per cui lo sto facendo, mi darà un senso di appagamento e soddisfazione, anche se la rinuncia può essere che comporti della fatica. La consapevolezza dei valori mi aiuta a dare valore alle mie azioni, suscitando in me emozioni positive. Questo implica che salverò il mondo dalla crisi climatica? Ovvio che no, ma di nuovo, anche in presenza del cambiamento climatico a cui stiamo assistendo, potrò alzare la testa, sapendo che ho contribuito con la mia goccia, l’unica che avevo, per provare a fare qualcosa.

Ciò che ci gratifica, dunque, non è tanto il risultato finale in sé, quanto piuttosto, il viaggio o le azioni che ci conducono verso ciò che ha valore per noi.

Perciò, i valori, specialmente quelli legati alla compassione, alla cura, all’empatia, alla sensibilità, al desiderio di benessere e così via, possono modellare, guidare e sostenere le nostre scelte e i nostri buoni propositi.

Se consideriamo dunque questi “buoni propositi” solo in un’ottica di obiettivo da raggiungere entro un momento X, purtroppo, il fallimento è dietro l’angolo perché sentiremo solo la fatica di cambiare un’abitudine. Al contrario invece, se un obiettivo è connesso al valore, mantiene la motivazione della persona più a lungo perché l’attenzione si dirige sul bello e sull’importanza di ciò che facciamo.

L’ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY (ACT)

Per molti anni psicologi e psicoterapeuti hanno creduto che l’unico modo per cambiare il comportamento di una persona fosse quello prima di identificare e poi modificare i pensieri e le emozioni sottostanti quel comportamento. La gente in terapia parlava dei propri eventi traumatici e per migliorare la propria vita li esaminava nella speranza di risolvere problematiche risalenti all’infanzia, così da poter essere liberi dalle catene e cambiare il proprio modo di vivere.

Negli anni Novanta, gli psicologi hanno sviluppato un approccio diverso: L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ci dice che possiamo intraprendere azioni senza prima modificare o eliminare i nostri pensieri, elaborare i nostri traumi e cambiare le nostre emozioni. Anziché rimuginarci su senza fine, l’ACT suggerisce di cambiare il modo in cui ci relazioniamo con i nostri pensieri e le nostre emozioni, vedendoli come fenomeni passeggeri della nostra esperienza interna (nuvole passeggere), per poi rivolgere la nostra attenzione alle azioni che hanno valore per noi.

QUALI SONO I VALORI?

Il primo fondamentale passo è quello di individuare i propri valori che generalmente ricoprono aree importanti della nostra vita come la famiglia, le relazioni intime e i rapporti sociali, il lavoro, la salute e il benessere fisico.

Alcune domande chiave che potrebbero aiutarti ad individuare i valori in questi ambiti sono:

• Su una scala da 0 a 10 quanto quest’area è importante nella tua vita?
• Quali sono le qualità che ritieni più importanti in questa area?

Ora cimentati anche tu in questa esperienza di riflessione su te stesso, compilando questa tabella.

AREA VALORIALE	Quanto è importante? (1-10)	Perché?	Azioni
Famiglia (coppia, famiglia attuale o d’origine)	8	Senso di sicurezza, condivisione, complicità, tenerezza	Serata pizza e film, pranzare insieme, gita in montagna
Amici	8	Leggerezza, divertimento, condivisione, intimità emotiva	Week end con la mia migliore amica, serata fuori casa, organizzare una cena con gli amici dell’università
Tempo libero	7	Curiosità, divertimento, pace	Andare a un concerto, leggere il libro nuovo
Lavoro	8	Passione, condivisione, crescita personale, cura degli altri	Fare il punto della situazione, progettare una nuova attività
Benessere	9	Cura, spiritualità, apprezzare, determinazione	Meditare, lavorare al massimo 8 ore al giorno, iscrivermi in palestra

Ora che hai fatto un brain storming e hai raccolto qualche idea, scrivi in agenda quali obiettivi vuoi raggiungere entro 3 mesi, un mese e 1 settimana. Sentiti libero di rivedere i tempi, aggiungere o togliere azioni, strada facendo. I tuoi obiettivi e le tue azioni danno struttura alla tua vita, ma al tempo stesso devono essere flessibili, anche se precisi. Quindi, se ti accorgi che “meditare tutti i giorni per 25 minuti” è poco fattibile, modifica l’azione in “medita 5 minuti al giorno sorseggiando il thé”.

Infine, rifletti su come è stato dedicare del tempo ai tuoi valori, cosa hai imparato di te stesso?

In conclusione, tenendo in considerazione ciò di cui abbiamo parlato all’interno di questo articolo, è importante pensare che alla fine di quest’anno, nel tirare le somme di chi siamo e vorremmo essere, possiamo provare a concentrarci di più sui nostri valori personali che su obiettivi generici, non quantificabili e non verificabili, o peggio ancora, simili a valori più altrui che nostri. E se non riusciamo a metterli in pratica, se falliamo, cerchiamo di capire il perché e andiamo avanti: potrebbe essere un momento importante per la nostra crescita personale.

Buon 2024!

Ketty Ruscica, Giada Marciano e Silvia Laface

BIBLIOGRAFIA

 

Basile, B. (2012). Valori e azione impegnata nell’ACT. Cognitivismo clinico, 9, 2, 162-177

Blonna R. (2018) Sex ACT. Unleash the Power of Your Sexual Mind with the Acceptance & Commitment Therapy.

Beaumont E. & Irons C. (2017) The compassionate mind workbook. A step-by-step guide to developing your compassionate self.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

Keyes, Corey. (2016). Why Flourishing? In book: Well-Being and Higher Education (pp.99-107)

Norcross J. C., Mrykalo M. S., Blagys M. D. (2002) Auld lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers 08 March 2002 https://doi.org/10.1002/jclp.1151

Sheeran P., Webb T. L. (2011) From Goals to Action by Goal-Directed Behavior   ​​ Edition First Published Imprint Psychology Press Pages 28 eBook ISBN 9780203869666).

Santarnecchi, E., D’Arista, S., Egiziano, E., Gardi, C., Petrosino, R., Vatti, G., et al. (2014). Interaction between neuroanatomical and psychological changes after mindfulness-based training.